70대 남성은 심혈관질환 위험이 급격히 높아지는 시기이며, 동시에 근육량이 빠르게 감소하는 시기입니다. 심혈관 건강과 근력 유지가 동시에 이루어져야 활동적인 노년을 유지할 수 있습니다. 본 글에서는 70대 남성에게 흔한 심혈관질환의 특징, 이를 예방·관리하는 방법, 그리고 근육을 지키는 효과적인 운동과 식단 전략을 구체적으로 안내합니다.
70대 남성 심혈관질환의 위험과 관리
70대 남성은 고혈압, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환의 발병률이 높습니다. 남성 호르몬 감소와 함께 혈관 탄력이 떨어지고, 장기간의 식습관·흡연·음주 습관이 누적된 결과입니다. 심혈관질환 예방을 위해서는 정기적인 건강 검진(혈압·혈당·콜레스테롤·심전도 검사)이 필수입니다. 또한, 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 염분 섭취를 하루 5g 이하로 제한하는 식습관이 필요합니다. 규칙적인 유산소 운동은 혈액순환 개선과 혈관 건강에 큰 도움이 되며, 최소 주 150분의 중등도 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등)이 권장됩니다. 스트레스 관리 또한 중요합니다. 심리적 긴장은 혈압과 심박수를 높여 심혈관 부담을 증가시키므로, 명상·호흡 운동·취미 활동을 통해 완화하는 것이 좋습니다.
근력 유지의 중요성과 운동 방법
70대에는 매년 1~2%의 근육량이 자연적으로 감소합니다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어지고, 혈당 조절이 어렵고, 낙상 위험이 커집니다. 근력 유지를 위해서는 하체와 코어 근육 강화가 핵심입니다.
- 하체 운동: 의자에 앉았다 일어서기, 스쿼트, 계단 오르기.
- 코어 운동: 플랭크(무릎 대고), 브리지(누워서 엉덩이 들어올리기).
- 상체 운동: 아령이나 물병을 이용한 팔굽혀펴기, 벽 밀기.
운동은 주 2~3회, 세트당 10~15회 반복을 기본으로 하되, 본인 체력에 맞춰 점차 강도를 높입니다. 운동 전후에는 스트레칭으로 부상 위험을 줄이고, 수분을 충분히 섭취합니다.
식단과 생활습관 개선
심혈관질환과 근육 감소를 동시에 예방하려면, 단백질과 불포화지방산이 풍부한 식단이 필요합니다.
- 단백질: 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩류.
- 불포화지방산: 연어, 고등어, 견과류, 올리브유.
- 항산화 식품: 블루베리, 시금치, 토마토, 브로콜리.
가공식품, 설탕이 많은 간식, 과도한 알코올은 피해야 합니다. 생활습관 측면에서는 규칙적인 수면(7~8시간), 금연, 절주, 체중 관리가 필수입니다. 특히, 하루 1.5~2L의 수분 섭취로 혈액 점도를 낮추고 순환을 원활하게 하는 것이 좋습니다.
70대 남성의 건강은 심혈관 관리와 근력 유지에 달려 있습니다. 정기 검진, 올바른 식습관, 규칙적인 유산소·근력 운동이 균형을 이루면 활력 있는 노년을 보낼 수 있습니다. 오늘부터 하루 30분 걷기와 근력 운동을 병행해, 건강한 심장과 튼튼한 몸을 함께 지켜 보시기 바랍니다.