노년기에는 인슐린 분비와 활용 능력이 떨어져 혈당이 쉽게 상승합니다. 혈당 관리 실패는 당뇨병뿐만 아니라 심혈관질환, 신장질환, 시력 저하로 이어질 수 있습니다. 본 글에서는 노년층 혈당 관리의 중요성, 당뇨병 예방 전략, 그리고 실천 가능한 식사법을 안내합니다.
노년기 혈당 관리의 중요성
나이가 들수록 췌장의 인슐린 생산 능력이 저하되고, 근육량 감소로 인해 혈당을 활용하는 능력도 떨어집니다. 이로 인해 식후 혈당이 급격히 상승하거나 장시간 높은 상태로 유지되기 쉽습니다. 혈당이 높으면 혈관 벽이 손상되고, 혈액이 끈적해져 동맥경화와 같은 합병증 위험이 증가합니다. 특히 65세 이상에서는 고혈당이 급성 저혈당보다 심혈관계 부담이 크다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 노년기에는 공복 혈당 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당 140mg/dL 미만을 목표로 꾸준히 관리해야 합니다.
당뇨병 예방을 위한 생활습관
- 규칙적인 식사: 하루 3끼 또는 3끼+간식, 일정한 시간에 섭취.
- 체중 관리: 적정 체중(BMI 18.5~24.9) 유지. 복부 비만 예방이 핵심.
- 운동 습관: 하루 30분 걷기, 주 2~3회 근력 운동 병행.
- 수면 관리: 하루 7~8시간 숙면으로 인슐린 민감성 개선.
- 스트레스 완화: 코르티솔 수치를 낮추어 혈당 변동 완화.
- 정기 검진: 최소 연 1회 이상 혈당·HbA1c 측정.
이러한 습관은 당뇨병 발병 위험을 30~50% 낮출 수 있습니다.
노년층 혈당 안정 식사법
- 탄수화물 조절: 백미 대신 현미·귀리·보리·잡곡 섞기.
- GI(혈당지수) 낮은 식품: 고구마, 렌틸콩, 브로콜리, 사과, 베리류.
- 식이섬유 섭취: 채소·해조류를 매 끼 식사에 포함.
- 단백질 보강: 생선, 두부, 달걀, 살코기를 균형 있게 섭취.
- 지방 관리: 포화지방·트랜스지방 줄이고, 올리브유·견과류·아보카도 섭취.
- 물 섭취: 하루 1.5~2L로 대사와 노폐물 배출 지원.
또한 ‘야채 → 단백질 → 탄수화물’ 순으로 식사하면 혈당 급상승을 예방할 수 있습니다.
혈당 관리는 노년기 건강 수명을 늘리는 핵심 전략입니다. 규칙적인 생활습관과 균형 잡힌 식단, 꾸준한 운동이 당뇨병 예방과 합병증 감소에 직접적으로 기여합니다. 오늘부터 식단 순서와 운동 습관을 조정해 안정적인 혈당을 유지해 보시기 바랍니다.