골다공증은 노년기에 흔히 발생하는 질환으로, 뼈가 약해져 작은 충격에도 골절 위험이 커집니다. 이를 예방하려면 충분한 칼슘·비타민 D 섭취와 규칙적인 운동이 필수입니다. 본 글에서는 골다공증의 원인과 위험, 칼슘 섭취 전략, 뼈 건강에 좋은 운동법을 안내합니다.
노년기 골다공증의 원인과 위험
골다공증은 뼈의 밀도와 질이 감소해 뼈가 쉽게 부러지는 상태를 말합니다. 노년기에는 호르몬 변화(특히 여성의 폐경 후 에스트로겐 감소)와 대사 저하로 인해 뼈의 칼슘 저장 능력이 줄어듭니다. 위험 요인으로는 칼슘·비타민 D 부족, 운동 부족, 흡연, 과도한 음주, 저체중, 가족력, 특정 약물(스테로이드 등) 장기 복용이 있습니다. 골다공증은 대퇴골·척추·손목 골절을 유발하며, 특히 대퇴골 골절은 장기간 거동 불편과 합병증으로 이어질 수 있습니다.
칼슘과 비타민 D 섭취 전략
- 칼슘 권장량: 65세 이상 성인은 하루 1,200mg.
- 식품: 우유, 치즈, 요거트, 멸치, 두부, 시금치, 브로콜리.
- 비타민 D: 칼슘 흡수를 돕는 필수 영양소로, 햇볕 쬐기(하루 15분)와 연어·계란·버섯 섭취 권장.
- 보충제: 식이 섭취가 부족하면 칼슘·비타민 D 보충제를 의사 상담 후 복용.
또한 나트륨 과다 섭취는 칼슘 배출을 촉진하므로, 짠 음식은 줄이는 것이 좋습니다. 카페인도 과도하면 칼슘 흡수를 방해하므로 하루 2잔 이하로 제한합니다.
뼈 건강을 위한 운동법
뼈는 자극을 받을 때 더 단단해집니다. 따라서 체중 부하 운동과 근력 운동이 골밀도 유지에 효과적입니다.
- 체중 부하 운동: 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르기.
- 근력 운동: 아령 들기, 스쿼트, 밴드 운동.
- 균형 운동: 요가, 태극권은 낙상 예방에도 도움.
운동은 주 3회 이상, 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다. 단, 심한 골다공증 환자는 넘어질 위험이 있는 활동은 피하고, 운동 전 의사 상담이 필요합니다.
골다공증은 예방이 가장 중요합니다. 충분한 칼슘·비타민 D 섭취와 꾸준한 운동 습관은 뼈를 튼튼하게 유지하고 골절 위험을 낮춥니다. 오늘부터 식단과 운동을 점검해 건강한 뼈를 지켜 보시기 바랍니다.